这种运动可能比跑步还伤膝!还有人天天做,特别是夏天
这种运动可能比跑步还伤膝!还有人天天做,特别是夏天
这种运动可能比跑步还伤膝!还有人天天做,特别是夏天很多人(rén)喜欢到山里避暑
爬山其实(qíshí)并不适合作为日常锻炼方式
还有哪些行为会伤(huìshāng)膝盖?
这3种行为真的(zhēnde)很伤膝
夏天(xiàtiān)天气炎热,不少人喜欢到山里避暑,顺便爬山,帮助锻炼身体。
上山、上楼梯(lóutī)时,膝盖会承受自身体重约3倍的重量;
下山、下楼梯时,膝盖除了体重还要承受着(zhe)地的冲击力,更会增加膝盖磨损(mósǔn)。
所以不(bù)建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。
不伤膝爬山、爬楼梯动作要点(yàodiǎn):
上山、上楼梯时重心略微向前(xiàngqián),下山、下楼梯时重心略微后倾;
手扶栏杆帮忙使劲或借助(jièzhù)登山杖;
膝盖有伤时,不要(búyào)爬山、爬楼梯。
肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎(jǐnshèn)爬山、爬楼梯。
不要一上来就追求爬很(hěn)高的山,或者是感到很累了也要坚持爬完,也不要连续每天都爬山,一周(yīzhōu)爬山尽量不要超过1次。
平时没有运动习惯(xíguàn),突然暴走:
暑假即将到来,不少(bùshǎo)人都安排了旅游计划,如果你(nǐ)在旅游时,一走就是(jiùshì)一天,步数甚至能突破3万步就要注意了!持续性过度行走,会反复磨半月板,伤害膝关节。
外出(wàichū)旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋;
必要时(shí)可以戴上护膝(hùxī)和护踝,减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率,但不宜长期使用护膝,以免造成关节肌肉萎缩;
即使是旅游,每天走路最好也(yě)不要超过1万步,出行过程(guòchéng)中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛,应及时就医;
长时间行走后要注意(zhùyì)休息,回住处后要注意放松双腿和足部,比如用热(rè)水泡脚。
夏天天气炎热,也有不少(bùshǎo)人(rén)喜欢“躲”在空调房里,但长时间久坐,膝关节就会处于(chǔyú)高压状态,加速软骨磨损,减弱大腿肌肉力量,从而缩短膝盖“寿命”。
每30~40分钟起来(qǐlái)喝口水,活动一下身体。
《骨科与运动(yùndòng)物理治疗杂志》曾发表研究,久坐不动人群膝关节(xīguānjié)病发生率为10.2%,而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。
所以,我们所谓的“跑步伤膝”,这种情况是源于(yuányú)不(bù)正确的跑步姿势和跑步习惯,如:
跑步姿势不合理,比如跑步时跨(kuà)大步或者膝盖没有弯曲,缓冲不好;
膝盖肌肉力量不足、运动能力不强(bùqiáng)的情况下(xià),贸然进行大运动量、高强度的运动。
正确、科学、合理地跑步,不但不会(búhuì)给膝盖造成(zàochéng)损伤,反而有利于膝关节健康。
跑步(pǎobù)前:做好热身动作
伸出左腿(zuǒtuǐ),两手慢慢向下至脚底,然后向上伸展,左右方向同理。
左手握住(wòzhù)左脚腕,另一只手将膝盖向上抬,另一条腿做蹬的动作,左右方向同理(tónglǐ)。
头部要正,目视前方,双肩自然放松,双臂提起(tíqǐ)至髋关节上方2~3厘米(límǐ),双手虚握拳,以肩为轴前后摆动。
脚的大面积着地,脚跟处于微微提起(tíqǐ)的状态。
上身微微挺直,不含胸不驼背(tuóbèi)。
双脚开立,略宽(lüèkuān)于肩,用双手慢慢向下握住脚踝,身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯,左右腿内侧也别忘记拉伸(lāshēn)。
一条腿向前弓步,另一条腿绷直,双手轻轻放在膝盖(xīgài)上,充分拉伸髂腰肌,左右腿依次(yīcì)进行。
以上每个动作保持15~20秒,重复多次更有效(yǒuxiào)。
保护膝盖(xīgài),从现在做起
减轻体重能(néng)帮助减少负重关节负担,减少膝关节磨损。
通常情况下,对于健康成年人来说,从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D,帮助远离(yuǎnlí)骨质疏松(shūsōng),有利于关节(guānjié)健康。
1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人,建议在医生指导(zhǐdǎo)下服用(fúyòng)钙片。
2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者,建议在医生指导下服用维生素D补剂(bǔjì),平时要多晒太阳。
夏天天气炎热(tiānqìyánrè),空调、电风扇的使用频率增加,所以需要关注膝盖(xīgài)保暖,平时可以在膝盖上盖个小毯子,避免膝盖受风。
膝后面(腘窝)紧靠凳缘坐于凳上,双手放于体侧做支撑,吸气时一侧膝盖伸直,呼气时缓慢(huǎnmàn)回到(huídào)初始位置,每个动作维持5~10秒,每组做10个,左右膝各(gè)做2~5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人(rén)都可以尝试。
来源:CCTV生活圈(shēnghuóquān)


很多人(rén)喜欢到山里避暑
爬山其实(qíshí)并不适合作为日常锻炼方式
还有哪些行为会伤(huìshāng)膝盖?
这3种行为真的(zhēnde)很伤膝
夏天(xiàtiān)天气炎热,不少人喜欢到山里避暑,顺便爬山,帮助锻炼身体。
上山、上楼梯(lóutī)时,膝盖会承受自身体重约3倍的重量;
下山、下楼梯时,膝盖除了体重还要承受着(zhe)地的冲击力,更会增加膝盖磨损(mósǔn)。
所以不(bù)建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。
不伤膝爬山、爬楼梯动作要点(yàodiǎn):
上山、上楼梯时重心略微向前(xiàngqián),下山、下楼梯时重心略微后倾;
手扶栏杆帮忙使劲或借助(jièzhù)登山杖;
膝盖有伤时,不要(búyào)爬山、爬楼梯。
肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎(jǐnshèn)爬山、爬楼梯。
不要一上来就追求爬很(hěn)高的山,或者是感到很累了也要坚持爬完,也不要连续每天都爬山,一周(yīzhōu)爬山尽量不要超过1次。
平时没有运动习惯(xíguàn),突然暴走:
暑假即将到来,不少(bùshǎo)人都安排了旅游计划,如果你(nǐ)在旅游时,一走就是(jiùshì)一天,步数甚至能突破3万步就要注意了!持续性过度行走,会反复磨半月板,伤害膝关节。
外出(wàichū)旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋;
必要时(shí)可以戴上护膝(hùxī)和护踝,减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率,但不宜长期使用护膝,以免造成关节肌肉萎缩;
即使是旅游,每天走路最好也(yě)不要超过1万步,出行过程(guòchéng)中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛,应及时就医;
长时间行走后要注意(zhùyì)休息,回住处后要注意放松双腿和足部,比如用热(rè)水泡脚。
夏天天气炎热,也有不少(bùshǎo)人(rén)喜欢“躲”在空调房里,但长时间久坐,膝关节就会处于(chǔyú)高压状态,加速软骨磨损,减弱大腿肌肉力量,从而缩短膝盖“寿命”。
每30~40分钟起来(qǐlái)喝口水,活动一下身体。
《骨科与运动(yùndòng)物理治疗杂志》曾发表研究,久坐不动人群膝关节(xīguānjié)病发生率为10.2%,而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。
所以,我们所谓的“跑步伤膝”,这种情况是源于(yuányú)不(bù)正确的跑步姿势和跑步习惯,如:
跑步姿势不合理,比如跑步时跨(kuà)大步或者膝盖没有弯曲,缓冲不好;
膝盖肌肉力量不足、运动能力不强(bùqiáng)的情况下(xià),贸然进行大运动量、高强度的运动。
正确、科学、合理地跑步,不但不会(búhuì)给膝盖造成(zàochéng)损伤,反而有利于膝关节健康。
跑步(pǎobù)前:做好热身动作
伸出左腿(zuǒtuǐ),两手慢慢向下至脚底,然后向上伸展,左右方向同理。
左手握住(wòzhù)左脚腕,另一只手将膝盖向上抬,另一条腿做蹬的动作,左右方向同理(tónglǐ)。
头部要正,目视前方,双肩自然放松,双臂提起(tíqǐ)至髋关节上方2~3厘米(límǐ),双手虚握拳,以肩为轴前后摆动。
脚的大面积着地,脚跟处于微微提起(tíqǐ)的状态。
上身微微挺直,不含胸不驼背(tuóbèi)。
双脚开立,略宽(lüèkuān)于肩,用双手慢慢向下握住脚踝,身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯,左右腿内侧也别忘记拉伸(lāshēn)。
一条腿向前弓步,另一条腿绷直,双手轻轻放在膝盖(xīgài)上,充分拉伸髂腰肌,左右腿依次(yīcì)进行。
以上每个动作保持15~20秒,重复多次更有效(yǒuxiào)。
保护膝盖(xīgài),从现在做起
减轻体重能(néng)帮助减少负重关节负担,减少膝关节磨损。
通常情况下,对于健康成年人来说,从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D,帮助远离(yuǎnlí)骨质疏松(shūsōng),有利于关节(guānjié)健康。
1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人,建议在医生指导(zhǐdǎo)下服用(fúyòng)钙片。
2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或不足者,建议在医生指导下服用维生素D补剂(bǔjì),平时要多晒太阳。
夏天天气炎热(tiānqìyánrè),空调、电风扇的使用频率增加,所以需要关注膝盖(xīgài)保暖,平时可以在膝盖上盖个小毯子,避免膝盖受风。
膝后面(腘窝)紧靠凳缘坐于凳上,双手放于体侧做支撑,吸气时一侧膝盖伸直,呼气时缓慢(huǎnmàn)回到(huídào)初始位置,每个动作维持5~10秒,每组做10个,左右膝各(gè)做2~5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人(rén)都可以尝试。
来源:CCTV生活圈(shēnghuóquān)


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